"Non è mai troppo tardi per abbandonare la poltrona"

Ferruccio Divo

Specialista in Medicina dello Sport

Panathleta - Club di Trieste

   

Relazione presentata in occasione della riunione conviviale del Panathlon Club Trieste                                                                                                                     

Trieste - 11 aprile 2006

 

Cari amici,

quella di questa sera vuol essere una semplice esposizione dei concetti che in questi ultimi anni si sono fatti strada in chi ha seguito il trasformarsi di quello che una volta era un semplice hobby in una pratica piacevole e consapevole che migliora la qualità di vita.

Questa pratica è lo sport, l’attività fisica in genere.

 

Malattia metabolica.

Gran parte delle malattie che affliggono le persone alle nostre latitudini riconoscono

un momento causale nella mancanza di movimento.

                                                                                                                                                                                                    Solo qualche anno fa sarebbe stato impensabile di dover dare il messaggio così concepito: l’attività fisica riveste per l’uomo un’importante ruolo terapeutico sin dalla prima infanzia e per tutta la vita. Essa  infatti combatte quella che si sta rivelando come una delle malattie più subdole del terzo millennio ed è strettamente connessa all’ipocinesia. L’obesità, il diabete, l’ipertensione e le conseguenti malattie cardiovascolari sono favoriti dalla sedentarietà. Per combattere queste situazioni spesso invalidanti,  non necessariamente bisogna praticare uno sport a livello agonistico o amatoriale  spesso basta un blando impegno, meglio se di tipo aerobico, quale regolari passeggiate, giardinaggio, ginnastica.

Il benessere fa evitare le fatiche di un tempo connesse al vivere quotidiano ed inoltre ha permesso una buona alimentazione e  terapie mediche e chirurgiche sempre più appropriate a larghi strati di popolazione. Ciò ha comportato un allungamento della vita media dell’individuo. Il rovescio della medaglia è rappresentato dal fatto che ha consentito un inusitato aumento del numero di sedentari ed obesi. A bilanciare questo effetto può intervenire, come già detto, l’attività fisica quale moderna “medicina”.

Gli effetti terapeutici di questa  si riverberano su tutto l’organismo. Ne trae beneficio l’apparato muscolo scheletrico (il tono muscolare è migliorato, l’osteoporosi ritardata)  e le articolazioni che si mantengono in efficienza.

Aumenta il consumo di ossigeno a livello muscolare e questo mantiene in esercizio la funzione respiratoria e cardiocircolatoria.

Utilizza per fornire energia i grassi che causano l’arteriosclerosi e malanni connessi quali la trombosi.

Quindi fa diminuire nel sangue colesterolo e trigliceridi che vengono rimossi dalle arterie e veicolati dalle lipoproteine ad alta densità per essere eliminati.

Consuma inoltre gli zuccheri, sempre per produrre energia, facendo dimagrire e favorendo il controllo della glicemia nei soggetti diabetici.

La fluidità del sangue aumenta e questo facilita  la sua circolazione.

Fa inoltre abbassare la pressione arteriosa sistemica.

A livello gastro–intestinale favorisce la digestione ed il transito intestinale migliorando situazioni di stitichezza.

Il sonno è favorito sia nella fase iniziale di addormentamento che come qualità, quindi si dorme meglio e per più lungo tempo.

Il tono dell’umore risulta essere migliorato e quindi funge da antidepressivo.

E’ uno stimolo efficace per mantenere attive le funzioni cerebrali..

 

Una visita cardiologica primo test per chi fa sport  

L’attività sportiva in genere provoca una serie di condizionamenti organici.

 

Il primo e più evidente è quello a livello cardiaco. Valutare la funzionalità del cuore quando si voglia praticare attività fisica di un certo impegno è di dovere.

In realtà non esiste una intensità pericolosa di sforzo fisico quando una persona è sana.

E' necessario allora valutare quale sia il nostro stato di salute. 

La valutazione del nostro stato di salute riposa sull’effettuazione di una visita cardiologica con elettrocardiogramma a riposo e da sforzo. L’apparato cardiovascolare è quello più a rischio durante una fatica fisica se non è funzionante a dovere.

Va considerata questa visita come indispensabile anche in chi non presenti alcuna sintomatologia e soprattutto se di età superiore ai quaranta anni.

 La visita cardiologia con elettrocardiogramma a riposo serve per accertare l’integrità del nostro organismo.

Chi vuole affrontare un programma di allenamento con carichi di lavoro crescenti deve anche sottoporsi ad un rilievo della funzionalità cardiaca durante lo sforzo.

 L’elettrocardiogramma effettuato mentre ci si sottopone ad un lavoro di intensità crescente permette di rilevare parametri funzionali importanti sia per quello che riguarda il nostro stato di salute che le condizioni di forma.

La misurazione della pressione arteriosa durante lo sforzo ci avverte di eventuali anomalie che possono controindicare attività fisica di intensità elevata, mentre

il calcolo del massimo consumo di ossigeno fornisce informazioni relative alla capacità  di lavoro intenso e prolungato.

Altro parametro fondamentale che l’elettrocardiogramma durante lo sforzo consente di rilevare è la frequenza cardiaca massimale per il soggetto, anche in rapporto all’età e dallo stato di condizionamento alla fatica.

La frequenza cardiaca è facilmente rilevabile anche da soli, indica in maniera attendibile lo stato di fatica del cuore, in quanto più questa aumenta, più alta sarà la frequenza cardiaca.

Rilevando la frequenza cardiaca massimale l’elettrocardiogramma ci indicherà quale potrà essere la frequenza oltre la quale non è possibile aumentare lo sforzo e sopravviene la necessità di fermare l’esercizio fisico

E’ da mettere in rilievo che la frequenza cardiaca massimale oltre che in rapporto all’allenamento varia  a seconda dell’individuo in base all'età, sesso e modalità di effettuazione dello sforzo.

La valutazione dello stato di salute del nostro apparato cardiocircolatorio, della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, queste sia a riposo che durante lo sforzo permettono di svolgere attività fisica con carichi di lavoro crescenti in sicurezza.

Ad ogni età va programmato un allenamento adeguato al fisico

Ogni età e stato di forma ha le sue performances.

Chi ha 20 anni o meno è allenabile e recupera certamente prima di chi ne ha di anni 50 o 60 e che più che allenabile è “stancabile”.

A parte questo si possono dare dei semplici consigli da seguire a tutte le età ed a tutti i livelli di preparazione, affinchè l’allenamento risulti piacevole e redditizio sotto l‘aspetto fisico.

 

Quindi si incomincia ad allenarsi.

Un’attività aerobica di qualsivoglia tipologia è la base per iniziare.

 

Gli effetti positivi causati dall’allenamento sono graduali nel tempo da cui deriva la necessità di una pratica sportiva costante e sono maggiori se tutto l’organismo viene interessato. Quindi l’attività fisica deve essere la più varia possibile. Quindi non va trascurato di cambiare tipo di attività. Fermarsi al solo gesto specifico, ad esempio della corsa, comporta il mancato impegno di gran parte della nostra muscolatura, (spalle braccia, dorso ecc.). Si rischia quindi di non riuscire a trarre dal gesto atletico effettuato quel beneficio che andiamo ricercando nell’attività fisica.

Si tenga presente che i miglioramenti vanno sì in progressione ma sono anche lenti.  Per questo è importante la continuità.

Bisogna aver recuperato la fatica della seduta precedente per allenarsi di nuovo.

D’altra parte non si deve lasciare passare troppo tempo tra i singoli allenamenti per non dover ricominciare tutto da capo.

Da ciò deriva che è preferibile effettuare piccoli allenamenti ravvicinati che consentono un pronto recupero piuttosto che allenamenti faticosi  ma molto distanziati nel tempo, magari fatti per recuperare il lavoro fisico che non si è riusciti a compiere in settimana. Chi pratica uno sport individuale, come la corsa o il ciclismo, decida di farlo in compagnia cercando stimoli giusti e positivi e consideri la gara quale momento gioioso e di poco stress. Inutile insistere con l’agonismo quando non si riesce più a vincere: meglio trovare altre strade. Dopo una certa età non si batte più nessuno: lasciamo l’agonismo ai più giovani e cerchiamo di ricavare impressioni positive da gare ed allenamenti o facendo il contrario rischiamo di allontanarci dallo sport in breve tempo.

Quando si è stanchi e stressati è meglio fare quattro passi  o riposare piuttosto che aggiungere fatica allo stress. Curare bene l’alimentazione ed il sonno quindi è presupposto per poter sfruttare al massimo l’allenamento. Infatti se questo è fondamentale, il recupero è altrettanto importante.

Altro aspetto da tener presente è l’idratazione e la supplementazione di sali quali sodio e potassio.  . Non è disidratandosi che si cala di peso, ma introducendo con la dieta la giusta quantità di calorie in rapporto all’attività svolta nella giornata.

Allenarsi, quando la sera prima si è fatto tardi o si è mangiato troppo diventa controproducente. Anche l’allenamento va quindi  pianificato oltre che per durata ed intensità anche per tempistica nella giornata e nella settimana.  Certo è meglio divertirsi e rinunciare all’allenamento del giorno dopo piuttosto che stancarsi troppo per non sentirsi in colpa.

Il recupero dopo una sosta forzata per malattia o guai muscolo tendinei deve essere adeguato senza affrettarne i tempi.

 

Esercizi giusti, peso giusto.

Per invecchiare senza problemi bisogna evitare i chili di troppo

 

Ad una persona che voglia dimagrire il dietologo prescrive una dieta ipocalorica (ridotta rispetto al normale consumo energetico dell'individuo) abbinata alla pratica di un'opportuna attività fisica.

E' importante che le due indicazioni, dieta e movimento, siano protratte nel tempo ed entrino nelle abitudini comportamentali di chi le segue.

Per ottenere questo risultato vanno escluse le diete drastiche e gli sforzi fisici eccessivi.

Una dieta troppo restrittiva fa diminuire rapidamente di peso, ma assieme alla massa grassa fa anche perdere muscolatura, a causa della carenza di nutrienti introdotti.

In tale dieta la perdita di peso è di solito recuperata in breve tempo quando la si smetta, poichè la diminuzione di massa magra che essa comporta esita in un indebolimento muscolare che rende difficile e mal sopportato l'esercizio fisico che deve necessariamente accompagnarla.

Una volta individuato il regime alimentare da seguire va trovato con cura il tipo di movimento che il singolo deve affiancare alla dieta.

Tale movimento deve essere gradito, giovevole e non lesivo perchè deve essere praticato a lungo e non abbandonato dopo i primi chili persi. Ad esempio la corsa è controindicata per gli obesi in quanto il peso in eccesso grava sugli arti inferiori e quindi porta a dolori articolari.

La spesa energetica è elevata proporzionalmente al peso e questo è un rischio per chi è tanto in sovrappeso e con un elevato ischio cardiaco per l'ischemia.

La corsa poi è mal accettata da chi è molto grasso e non desidera farsi veder correre. In questi casi la scelta deve cadere su attività he possano essere protatte nella singola seduta per almeno tre - quattro decine di minuti e non causino traumi articolari dovuti ad mpatti sul terreno o a variazioni di direzione.

Pedalare, remare, camminare in acqua o nuotare sono molto proficui anche perchè sono svolti all'aria aperta e questo implica un consumo calorico ulteriore indotto dalla termoregolazione dell'organismo.

Anche i lavori di tipo aerobico svolti con l'impiego di macchine in palestra, essendo controllati, sono molto indicati.

Il dimagramento che il medico ed il dietologo consigliano non è fine a se stesso o a puro scopo estetico ma serve per mantenersi in salute.

Con il passare degli anni le capacità fisiche dell'organismo decadono.

Ad esempio il massimo consumo di ossigeno, cioè la massima quantità che se ne può utilizzare in un secondo diminuisce costantemente tra il trentesimo ed il settantesimo anno di età. 

Ciò porta ad una diminuzione della velocità assoluta che si può mantenere durante uno sforzo prolungato.

Questa capacità è elevata nei maratoneti, nei fondisti di vertice di corsa, ciclismo, sci e nuoto. Il calo dovuto al passare del tempo è però legato all'attività fisica praticata ed al peso corporeo e si aggira ogni cinque anni in circa il dieci per cento in chi si muove e perde qualche chilogrammo contro il cinquanta per cento di chi è sedentario ed ingrassa di sette chili. Tra questi vi è la maggior parte di chi con il passare degli anni perdono l'autosufficienza.

 

La ginnastica strumento di salute

Ginnastica la dolce

 

Parafrasando il titolo di un vecchio ed arcinoto film (Irma la dolce), introduco un argomento che invece è di estrema attualità. Ogni età ha il suo sport e quello più adatto a chi ha raggiunto ormai l’età attuale dei protagonisti della pellicola appena citata, è appunto l’esercizio mirato sull’anziano di questo tipo di ginnastica. Scevra da intenzioni agonistiche, risulta estremamente rilassante e offre un modo piacevole per mantenere o raggiungere una condizione di benessere psicofisico. Non procura stress, non sottopone ad alcun tipo di pressione poiché non si ha da partecipare ad alcuna gara. La persona ha il solo compito di ricercare il proprio benessere. La motivazione nell’effettuare questa ginnastica sta nel sapere che previene e ritarda i malanni connessi al passare degli anni.  Cinque sono le tipologie di esercizi ginnici che si eseguono in palestra o a casa. La prima si basa sulla successione di movimenti di  contrazione e rilassamento muscolare. L’attenzione andrà posta sulle sensazioni provocate dall’alternarsi di stati di tensione e del successivo stato di riposo. Poi si eseguono movimenti di atti a mantenere in forma le articolazioni e le strutture che le avvolgono. Senza mai esagerare le articolazioni vanno messe in movimento attivo e passivo con un aumento graduale e progressivo delle escursioni effettuate. Si passa poi allo stretching che favorisce l’allungamento muscolare. Anche questo andrà fatto in maniera molto dolce, senza mai provare dolore. Sono previste due modalità successive di tensione muscolare, ciascuna della durata di venti o trenta secondi. La prima molto lieve, prevede un allungamento senza sforzo del muscolo interessato. La seconda si esegue dopo aver contratto isometricamente detto muscolo per circa cinque o sei secondi (ad esempio contro una propria mano che non cede o una parete) il che consente un successivo maggior allungamento muscolare. Se fatto regolarmente consente un maggior reclutamento di fibre nella contrazione di quel muscolo e una maggior escursione dell’articolazione che quel dato muscolo interessa. Va mantenuto naturalmente anche il tono della muscolatura. Questi esercizi prevedono contrazioni muscolari graduate attraverso una respirazione corretta che ci avvertirà dell’eventuale affaticamento da ascrivere alla eccessiva velocità o intensità del movimento. Anche gli altri esercizi vanno guidati dalla respirazione che è il quinto punto del programma della ginnastica dolce. Si inspiri con il naso quando si effettuano movimenti eccentrici (ad esempio alzando le braccia). Si espiri a bocca socchiusa in quelli di chiusura (flessione del rachide). Deve essere lenta nello stretching o quando una posizione è tenuta per un tempo prolungato. Conviene affiancare a questa ginnastica un esercizio di tipo aerobico, quale nuoto o bicicletta o sci di fondo della durata di trenta o quaranta minuti, tre volte alla settimana. Utili anche gli scacchi o le bocce, purchè  si raggiunga a piedi ogni giorno il circolo distante almeno due chilometri.

 

I segreti del riscaldamento

Come distendere quei muscoli che ci fanno stare in piedi

 

Esiste una parte della muscolatura che è fondamentale in tutti, sportivi e sedentari e che spesso è trascurata. Si tratta dei muscoli della colonna dorsale e dei muscoli lombari. La loro funzione consiste nel garantire stabilità alla colonna vertebrale e permettere il massimo della mobilità nei movimenti di flessione, di estensione e di lateralità, nonché di torsione del busto. Essi appartengono ad un’unica catena che va dalla colonna cervicale fino al  piede e quindi sonno strettamente interdipendenti  nella loro funzione dai muscoli paravertebrali, glutei, della coscia posteriore, del polpaccio ed infine del piede. Il loro allungamento quindi non può prescindere da quello dei muscoli di tutta la catena posteriore. Gli esercizi di allungamento sono fondamentali per chi pratica qualsiasi disciplina sportiva come anche per chi non pratica usualmente alcuno sport. La loro utilità risiede nella prevenzione dei dolori alla schiena, al recupero dopo  un infortunio e a ritornare in piena forma dopo un’interruzione dell’attività che sia stata forzata o meno. Il lavoro di stretching ristabilisce la capacità propriocettiva della muscolatura lombare e consente di controllarne  il movimento rendendo più consapevoli del loro stato di tensione.  Il perché della necessità di allungare i muscoli di questo distretto sta nel fatto che sono frequenti nello sportivo in generale, ma specialmente in chi pratica sport asimmetrici, gli eventi dolorosi ed i blocchi funzionali a livello lombare. Questi episodi non risparmiano né chi è professionista , né chi svolge attività di tipo amatoriale. Inoltre la caratteristica dell’estensibilità della muscolatura lombare è indispensabile in tutti gli sport. La richiede sia gli sport di resistenza che quelli di velocità ed anche le discipline statiche, con coinvolgimento degli arti superiori ed inferiori. Purtroppo questa capacità se non è continuamente allenata tende inesorabilmente a diminuire come pure la l’elasticità muscolare, da qui discende il dover essere sollecitata in maniera continuativa. Terzo motivo è la loro funzione di permettere un corretto assetto posturale, specie durante il gesto sportivo.

Ogni disciplina sportiva prevede quindi esercizi di stretching del tratto lombare. Gli sport dove assume un significato particolare sono il tennis, il golf ed i lanci, che comportano movimenti asimmetrici. Lo scopo è sia quello di permettere escursioni articolari massimali che di allontanare il rischio di blocchi vertebrali improvvisi a livello lombare. L’allungamento della muscolatura in questione è indicato a tutte le età, anche in momenti quali la ripresa dopo un infortunio, la gravidanza o periodi di immobilità imputabili a malattia. Va compiuto con piena tranquillità, rendendosi consapevoli delle sensazioni di ritorno da muscoli ed articolazioni. Non bisogna mai arrivare alla soglia del dolore per non vanificare l’allungamento passivo raggiunto con contratture reattive e non sottoporre ad eccessivo stress il rachide lombare.      

 

Dopo la gara ricordatevi il massaggio

Evita dolori e fastidi

 

Il piacere ottenuto dall’aver effettuato un allenamento o una gara non finisce con la doccia gratificante e gli scambi di pareri con i colleghi dello spogliatoio, ma può essere completato da una pratica cui spesso solo gli atleti di vertice si sottopongono: il massaggio. Chi ha svolto un lavoro importante, impegnando la propria muscolatura in uno sforzo notevole prova, purtroppo, alla fine non solo un piacevole senso di stanchezza ma anche uno stato di tensione muscolare se non di dolore. Queste sensazioni sono un campanello d’allarme che il nostro apparato muscolo tendineo ci invia per avvertirci di essere stato stressato. Questo segnale ci avverte che abbiamo svolto un buon lavoro, ma anche che ci sono nel nostro organismo delle sostanze che vanno eliminate prima di poter ripetere un altro sforzo intenso. Per ovviare a questo problema ci viene in soccorso appunto il massaggio,  pratica che ha poche controindicazioni, conosciuta fin dall’antichità ed applicata in maniera molto diversa a seconda delle culture in cui si è formata. Qui ci soffermeremo sul massaggio “sportivo”. Il suo scopo è quello di disintossicare la muscolatura alla fine di uno sforzo intenso, sia di allenamento che di gara. E’ sconsigliato invece prima dell’inizio della prestazione, quando basta frizionarsi con poca crema e riscaldare la muscolatura in maniera attiva. Ogni atleta reagisce in maniera personale a questa manipolazione. Chi la esegue deve essere molto attento allo stato di fatica muscolare ed alle risposte che suscita la sua azione, specialmente le prime volte ed all’inizio di ogni seduta. Le contratture in presenza di uno stato di forte affaticamento sono in agguato e possono essere anche provocate da un massaggio inadeguato. I tipi di massaggio sono quattro: sfioramento(pressione lenta e leggera in direzione del cuore o delle estremità), impastamento (pressione profonda che interessa tutto il ventre muscolare, migliora la circolazione delle fibre muscolari), frizione (favorisce la risoluzione di ematomi e di aderenze cicatriziali) e vibrazione (movimenti pressori rapidi tipo scuotimento) . L’effetto del massaggio, conseguente alle pressioni ed al successivo rilasciamento, è sia meccanico che calorico. I circoli venoso e linfatico vengono aiutati nella loro azione di drenaggio dei cataboliti sia con un’azione di pompa che di vasodilatazione. I muscoli ne risentono in maniera favorevole sia per l’allungamento passivo e la risoluzione delle contratture che per l’aumento di ossigeno dovuto all’incremento di flusso arterioso nei distretti attivati direttamente ed a causa dell’ipertermia indotta. Il sistema nervoso viene anche interessato. Dal suo stimolo si realizza un’attenuazione del dolore locale e vengono evidenziate zone profonde contratte e dolorabili sulle quali intervenire in modo mirato. E’ controindicato in presenza di dermatiti o malattie cutanee, di uno stato febbrile, lesioni acute muscolari ed osteo-articolari quali strappi, distorsioni, stiramenti o fratture e  di varici e flebiti. In genere in presenza di malattie sistemiche è preferibile consultare il medico di famiglia. Il massaggio in conclusione permette di sopportare meglio la fatica, recuperare in un tempo più breve mitigando gli inevitabili effetti collaterali di allenamenti intensi.

 

Il movimento quale medicina

Prevenire la trombosi

 

 La causa di morte più frequente in Italia è la trombosi. Circa mezzo milione di persone di ogni età ogni anno ne viene colpito. Gli organi che più sono interessati dal fenomeno sono: cuore, cervello ed occhi. Si parla di infarto nel caso del cuore, di ictus per il cervello e di occlusione vascolare per l’occhio. Ognuno è al corrente degli esiti di tale patologia che se non causa il decesso lascia nella gran parte dei casi molto menomato chi ne è colpito. I fattori responsabili che sono stati messi in evidenza da indagini epidemiologiche sono la sedentarietà, la dieta errata, il fumo e lo stress. A livello del circolo ematico (arterie e vene) si formano dei coaguli di sangue, detti trombi, che fermano la circolazione in quel distretto corporeo, ne impediscono l’afflusso di ossigeno e provocano conseguenze tanto più gravi quanto più vitale è l’organo interessato. Nella trombosi arteriosa si trova anche una certa familiarità e quindi chi ha parenti stretti colpiti da questa patologia deve far opera di prevenzione su di se e sugli altri componenti la famiglia. In genere è a rischio il soggetto di grossa corporatura, chi ha sempre un atteggiamento aggressivo, chi è stressato da una vita troppo intensa senza pause di riposo o chi sfoga sul cibo le proprie insicurezze, gli ansiosi, i depressi, chi fuma molto e coloro che hanno fatto dell’immobilità fisica la loro bandiera.

 

Per  tutti, se scatta qualche campanello d’allarme, anche lieve, quale un dolore alle gambe durante il cammino, perdite leggere di coscienza, annebbiamenti saltuari ma ripetuti alla vista o dolori toracici vicino al cuore è d’obbligo sottoporsi ad una visita presso il proprio medico.

 

I consigli per ridurre i rischi di ammalarsi di questa patologia riguardano il fumo e quindi si deve smettere di fumare,

controllare la pressione arteriosa se tende ad essere alta,

seguire una alimentazione sana, con pochi grassi specie di origine animale,

consumare pesce almeno due volte alla settimana,

non assumere più di tre caffè al giorno,  e quindi

controllare il peso,

eseguire esami ematochimici per verificare se esistono squilibri della glicemia e del tasso di colesterolo.

E’ consigliabile controllare e vincere lo stress.

Per combattere questo nemico insidioso oltre a mutare le condizioni di comportamento elencato bisogna fare movimento.

 

Il più semplice, anche se talora da solo non risolutivo, per chi deve iniziare a muoversi è camminare.

 

La dose minima di questa “medicina”  è di cinquemila passi al giorno, che corrispondono grosso modo a tre chilometri.

 

Chi volesse misurare i cinquemila passi da fare nella giornata può acquistare ed appendere ala cintura un segnapassi che scatta con il movimento dell’anca e ci avverte se abbiamo fatto abbastanza moto nella giornata.

 

Chi ama la corsa o la bicicletta o nuotare  dovrebbe praticare queste discipline per almeno trenta minuti di seguito, due o tre volte alla settimana.

 

Il ritmo può essere blando , infatti studi effettuati su persone normali, non atleti, hanno dimostrato che l’attività che porta a bruciare la maggior quantità di grassi non è quella in cui si fa più fatica ma quella in cui si riesce ad esercitarsi più a lungo anche diminuendo di molto la velocità del passo.